L’entraînement pour le TCS Amsterdam Marathon

Si vous avez déjà eu l’occasion de me lire sur ce blog, vous savez à quel point je suis inconstant dans la pratique de la course à pied (cfr Trail de Vallée des Lacs). Entre deux objectifs clairement définis, il m’arrive de m’arrêter pendant plusieurs mois, avec tous les désagréments que cela engendre, tels que devoir reprendre à zéro le travail de ma condition physique et attendre de longues semaines avant de récupérer le niveau de forme que j’avais avant d’avoir arrêté.

Cette fois-ci ne fera pas exception à la règle … Fin décembre 2016, alors que je venais de valider mon dossard pour le TCS Amsterdam Marathon, je m’arrête de courir. En cause, non pas une blessure, mais une perte totale du goût de courir, due au froid, à l’humidité, au manque de lumière … bref, à plein de mauvaises raisons.

Pendant presque 6 mois d’inactivité complète, mon inscription reste cependant dans un coin de ma mémoire et je commence doucement à avoir mauvaise conscience. Stress positif m’indiquant que l’échéance approche à grands pas et qu’affronter un marathon ne demande pas le même entraînement que de se préparer à courir un cinq ou dix kilomètres.

En me faisant violence, je prends contact via Messenger avec Jonathan, notre « Running Geek » en chef, afin qu’il m’aide à me remettre en selle. Comme toujours, il répond présent et me concocte un petit programme de reprise de la course à pied, jusqu’à ce que je puisse réintégrer le plan « officiel » du Groupe Athlétique de Gembloux (GaG), club auquel nous sommes tous deux affiliés et qui se charge de l’organisation de notre participation à l’événement.

Du plan d’entraînement

Ma première sortie (5 km) fut d’une pénibilité infernale. À une allure moyenne de 6:40/km, mon cardio tournait aux alentours de 162 bpm, autrement dit, une fréquence cardiaque de seuil …

Cerise sur le gâteau, présumant certainement de mes capacités, Jonathan m’avait intercalé des séances de fractionné à du 5:30/km, que je n’ai jamais pu tenir jusqu’au bout, tellement ma condition s’était dégradée. Mon premier test VMA réalisé en début de reprise confirma ce diagnostic, avec un très faible 12km/h !

Le travail à réaliser allait être gigantesque, mais je possédais une double motivation : mon engagement pour le marathon via mon inscription et mon engagement envers Jonathan qui avait gentiment accepté de m’aider.

Pas après pas, entraînement après entraînement, je me raccroche à ces engagements et intercale de petits objectifs complémentaires : parvenir à courir le Jogging de Gembloux (10,3 km) en 5:30/km, le Jogging du Ranil (11,34 km) en 5:00/km et le Semi-Vert d’Amay (20,1 km) en 5:37/km (ma vitesse théorique marathon calculée par Frédéric Lombart, coach attitré par le GaG pour l’épreuve).

Le Jogging de Gembloux du 2 juillet 2017 marque la transition entre ma reprise et le plan officiel du GaG. Réparti sur 21 semaines et 86 entraînements au total (excusez du peu !), le programme d’entraînement alterne entre 3 semaines de développement et de soutien à la VMA et une semaine d’assimilation (ou régénération).

Je parviens à m’étonner de mon assiduité, puisqu’au final, je ne rate que trois entrainements, un samedi que j’ai passé sur la route pour rentrer de vacances, un mercredi où j’ai dû me rendre chez l’ostéopathe et les vingt minutes d’entraînement la veille du marathon. Ces manquements étant compensés par mes sorties à vélo qui ponctuent de temps en temps la monotonie de certaines sorties running.

Du matériel

La sortie longue (SL) du dimanche est suivie par une journée de repos le lundi, qui permet d’attaquer sous les meilleures conditions une nouvelle série de séances plus actives. La SL varie entre septante-cinq et cent-vingt minutes à réaliser en endurance fondamentale.

En ce qui me concerne, les bienfaits de ces sorties longues sont nombreux, tant physiquement que mentalement. Elles me rassurent et me permettent de mieux appréhender les quatre heures de course que le marathon m’imposera. Rappelons-le, c’est pour moi mon premier marathon et je n’ai absolument aucune expérience d’une telle distance (29 km en trail étant la distance la plus importante que j’avais courue jusqu’à présent). De quoi semer le doute dans mon esprit sur mes capacités à remplir l’objectif.

Photo : @laurent.dedeken, sur Instagram

Notre groupe de néo-athlètes marathoniens a été plus soudé, nous avons appris à mieux nous connaître. En deux heures par semaine, nous avons bien le temps de converser sur tout et rien et de créer une confiance mutuelle. J’ai rencontré de belles personnes et c’est probablement le meilleur retour que je pouvais attendre de cette longue préparation.

Mon matériel est testé pendant ces sorties longues : les gènes éventuelles, principalement liées aux frottements, ont bien le temps d’apparaître. Je peux donc adapter ma liste de choses à emporter ou au contraire, à ne surtout pas porter lors du jour fatidique, le 15 octobre 2017.

Le jour du départ, je porterai une ceinture porte-dossard qui permet d’emporter six gels et d’une poche accueillant aisément mon iPhone 7 plus.

De l’alimentation du sportif

Question alimentation, je dois avouer que je n’y ai absolument pas prêté attention. Fervent dévoreur de frites et de viandes Mora cuites à la graisse animale, je n’ai pu me résoudre à suivre un plan diététique spécial marathon. Pour info, lors de notre trajet vers Amsterdam, la veille du marathon, je ne me suis pas privé d’un succulent McDo. Les apéros du weekend ont quant à eux également survécu à mon plan d’entrainement.

Au final, je pense que le principal élément est vraiment d’être bien psychologiquement. Ne dit-on pas que « le moral des troupes passe par la cuisine » ?

Laurent De Deken ©RUNNINGGEEK.BE 2017

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