En janvier, au moment d’établir mon programme pour cette année, j’ai coché le marathon d’Amsterdam. Le choix s’est fait assez facilement. Amsterdam est facile d’accès, c’est un marathon plat dont on vante régulièrement l’organisation et une belle ville qu’il nous plaisait de découvrir.

Préparation

Après une belle première partie de saison ponctuée par le Marathon du Mont-Blanc, j’ai rangé les baskets pendant deux semaines. J’ai repris très tranquillement lors de nos vacances dans le Sud de la France. De retour au pays, il restait pile-poil douze semaines avant le marathon. Je me fixe d’emblée un rythme de quatre sorties par semaine. Une sortie longue, une sortie fractionnée, une sortie « cool » et notre sortie hebdomadaire avec le groupe du garage (ou le « groupe du mercredi » sur STRAVA).

J’ajuste tout ça avec le calendrier de l’ACRHO et les autres différents dossards. Je suis assez fan des chiffres, de la planification et de l’organisation. Je vois ce marathon comme un projet (déformation professionnelle). Je dois faire en sorte que tous les ingrédients soient présents, que tout soit planifié pour arriver en forme le Jour-J, le 20 octobre 2019.

J’ai commencé à augmenter progressivement la charge. 48 kilomètres la première semaine, 50 la deuxième semaine … pour finalement tourner à 60-65 kilomètres sur les semaines 5 à 10. Assez rapidement, je me suis senti fatigué. Je ne sais pas si c’est à cause de ma première partie de saison (1.200 kilomètres en 6 mois) ou si c’est le fait d’être passé directement à 50 kilomètres par semaine en revenant des vacances. Toujours est-il que j’ai payé ce début de préparation sur les courses de Wodecq et d’Hérinnes sur lesquelles j’espérais taper un grand coup pour le classement général de l’ACRHO. Deux déceptions qui ont légèrement entamé mon niveau de confiance.

Le mois de septembre est plutôt calme sur l’ACRHO et ce n’est pas plus mal. Je peux me concentrer sur la préparation sans me tracasser outre mesure de mon état de forme le samedi après-midi. Mais j’ai quand même un dossard à honorer à la Côte d’Opale. Aligné sur le 31 kilomètres, je me servirai de cette course comme d’une sortie longue. Je gère calmement les 23 premiers kilomètres où les principales difficultés se trouvaient et j’essaie de maintenir un rythme de 5’15’’ sur les 8 derniers. Je boucle les 31 kilomètres en 2h49 et finis relativement frais. J’ai trouvé ce trail très agréable, à la hauteur de sa réputation qui n’est plus à faire auprès des belges.

Un mois avant le marathon, on conseille souvent de faire un semi-test. J’étais tenté de participer au semi d’Estaimpuis … mais j’avoue avoir été freiné par le montant de l’inscription. J’ai donc jeté mon dévolu sur le semi-marathon de la Lys, terrain du championnat de Belgique de la distance qui plus est. J’ai longtemps hésité à ma façon d’aborder ce semi. En fait, qu’est-ce qu’un semi-test ? Devais-je y aller à fond, me faire plaisir et aller chercher un record personnel ? Ou devais-je profiter de l’évènement pour tester mon allure-marathon ? J’ai demandé des avis à plusieurs coureurs expérimentés, j’ai pesé le pour et le contre … et finalement, vu la température élevée (près de 25°C pour un départ à 11h30) et le peu de sensations à l’échauffement, j’ai préféré tester mon allure spécifique marathon.

L’exercice n’est pas si évident que cela. Il s’agit d’une vraie répétition et d’imprimer cette allure. J’ai couru un peu trop rapidement (1h40 et 4’45’’ de moyenne) mais ce fut un bon exercice. Après coup, j’étais aussi content d’avoir fait ce choix car, vu mon état de forme, il n’y aurait sans doute pas eu de record personnel et ma confiance s’en serait certainement détériorée. Je marche beaucoup au moral et à la confiance.

Pour clôturer ce mois de septembre, il y avait l’Automnale comptant pour le challenge ACRHO. J’ai fait beaucoup de kilomètres sur ce mois de septembre – 275 exactement – et pas toujours avec un réel plaisir. Ce jour-là, j’avais envie de décrasser le moteur et de me faire plaisir tout simplement. Je suis donc parti relativement vite et ça a tenu. 4’06’’ de moyenne sur un parcours compliqué (chemins et sentiers boueux) et en plein vent. Cela m’a clairement rassuré à trois semaines du marathon.

Une semaine plus tard, il y avait une nouvelle course importante pour le challenge, la Forêt de Beloeil. J’ai clairement dû mordre sur ma chique pour rester en retrait et ne pas taper dedans si proche du réel objectif. Je m’en suis néanmoins servi pour répéter une dernière fois l’allure-marathon en casant 3 blocs de 5 kilomètres à allure spécifique. (photo Bernard Hache)

Objectifs

Je parle à plusieurs reprises d’allure-marathon. Comment ai-je déterminé cette allure ? Si vous lisez ce blog depuis plusieurs années, vous savez que le marathon et moi ne sommes pas spécialement amis. Il m’a fallu trois essais pour descendre sous la barre des 4 heures (3h57 en avril 2018 à Namur), trois expériences douloureuses – normal pour un marathon, me direz-vous – et décevantes.

A l’heure de définir mes objectifs et mon allure-marathon, il convient donc d’être raisonnable. Certes, j’ai beaucoup progressé depuis Namur mais je ne dois pas faire abstraction des difficultés à chaque fois rencontrées sur cette distance (« coucou le mur »). Même si certains m’encourageaient à viser 3h20, je préférais rester prudent. Je me suis dit que 3h30 représenterait déjà une fameuse progression et un défi honorable. 3h30 sur un marathon, c’est une moyenne de 4’58’’/km … avec les dizaines/centaines de mètres supplémentaires à la montre, il me semblait plus safe de tabler sur une allure de 4’55’’. Je me suis donc entraîné à trouver cette allure et à la maintenir. Généralement, je flirtais avec le 4’50’’ … peut-être titillé par la barre de 3h25.

Amsterdam

Mon épouse et moi quittons Tournai samedi midi après avoir déposé les enfants chez mes parents (merci maman et papa pour le babysitting à rallonge). J’avais lu le récit de Stéphane et j’avais décidé de lui faire confiance pour le choix de l’hôtel. Confiance que je ne regrette absolument pas. L’hôtel est à 500 mètres du ring et très bien desservi (tram, métro et bus à 5 minutes à pied).

Samedi, nous débarquons donc au XO Hôtel Blue Tower. Nous jetons nos valises dans un coin de la chambre et nous filons sur le site du marathon. A l’arrêt de bus « Olympiaweg », nous voyons directement un panneau nous indiquant où se trouvent les différents départs (8km, semi, marathon), où se trouvent les vestiaires et consignes et où nous pouvons retirer nos dossards. On marche donc jusqu’au SportHallen. Nous retirons dossards et t-shirts en moins de 5 minutes. Tout est bien organisé. Nous traînons un peu à l’Expo Marathon. Les différentes marques présentent leurs produits. Certains marathons ont également une échoppe et présentent leur course. Je suis fan de ces expos.

Après quelques kilomètres de marche, nous regagnons l’hôtel. Pour le repas, pas de risque, nothing new, une salade de pâtes froides comme la veille des 20 kilomètres de Bruxelles. J’ai un peu du mal à trouver le sommeil mais une fois endormi, je dors d’une traite jusque 6h30. Comme d’habitude, pour le petit-déjeuner, je mange un morceau de GatoSport vers 7h. C’est vraiment devenu un petit rituel pour moi. Ensuite, je me prépare minutieusement, je prépare mes affaires de rechange pour l’après-course et nous quittons l’hôtel. Marathon oblige, le bus doit stopper son parcours plus loin que la veille. Nous marchons un gros kilomètre jusqu’au Stade Olympique. Je soulage (à plusieurs reprises) une envie pressante. J’avais repéré des toilettes mobiles un peu à l’écart et où la file était moindre. Encore un bon point pour l’organisation !

La Course

J’ai longtemps réfléchi à ma stratégie de course. Me fier à un meneur d’allure, partir un peu plus vite pour garder une marge ou faire le marathon seul comme un grand à une allure constante. Une fois arrivé dans mon box, l’option du meneur d’allure tombe directement à l’eau. Les deux bonshommes sont 100 mètres devant moi, au milieu d’une foule dense que je me garde bien de défier. Par chance, j’aperçois Lionel derrière moi. Il me rejoint. Lionel fait partie du « groupe du mercredi ». C’est son premier marathon et il vise également 3h30. Je lui dis que je compte partir sur une allure entre 4’50’’ et 5’00’’ et essayer de la tenir le plus longtemps possible. Ca lui convient et nous démarrons ensemble.

L’ambiance dans le stade est vraiment top. La musique, le speaker, les encouragements … tout est fait pour que nous montions rapidement en pression. J’ai vraiment envie d’en découdre. Il fait 10 °C, il fait sec et le vent est quasi nul … tout est réuni pour réaliser une bonne course !

J’ai également la chance de partager un (très) bref instant du marathon avec Amélie Mauresmo qui passera la ligne de départ à mes côtés avant de mettre directement les voiles.

Nous démarrons sur l’allure-cible. Ca se passe plutôt bien pendant 500 mètres. Sur ce premier kilomètre, il y a malheureusement un rétrécissement de la chaussée qui nous oblige à stopper net notre course à deux reprises. C’est frustrant et même énervant. 5’30’’ sur le premier kilomètre, voilà 30 à 40 secondes que je me serais bien gardé de perdre si tôt dans la course. Dès que la chaussée s’élargit, Lionel et moi essayons de nous frayer un chemin et de nous mettre dans l’allure, notre allure.

Le passage dans le Parc Vondel est plaisant, le décor est beau et la route assez large. Par la suite, on doit encore composer avec des passages plus étroits mais, au fur et à mesure, le peloton s’étire et tout le monde peut garder sa ligne. A Namur, j’ai regretté les longs moments, esseulé. A Amsterdam, j’ai parfois pesté sur le trop grand nombre de coureurs. Jamais content ce garçon ! (NDLR : On dénombre 13.494 finishers sur le marathon et près de 15.000 sur le semi-marathon qui avait lieu l’après-midi.)

Lionel et moi gardons une bonne allure. Nous effaçons rapidement le retard du premier kilomètre. Nous arrivons le long de l’Amstel pour une dizaine de kilomètres au bord de l’eau. Ca nous rappelle l’entraînement et les sorties vers Léaucourt le long de l’Escaut. Nous passons la borne du semi en 1h44. Personnellement, j’ai déjà 300 mètres de plus à ma montre. La marge de manœuvre est fine. Nous sommes dans les temps mais pas forcément à l’abri. Une fringale, une crampe, le mur … et c’est mort pour 3h30. Depuis quelques kilomètres, j’ai mal au tendon d’Achille et au dos. Ce ne sont pas des douleurs nouvelles, je m’en accommode relativement bien.

Ca fait du bien de pouvoir compter sur Lionel. Ca me permet de lui parler de temps en temps et de casser la monotonie de cette partie le long de l’Amstel. Aussi, comme nous avons le même objectif, on peut se relayer et se faire confiance sur l’allure.

En quittant l’Amstel, je savais que nous arriverions dans la zone industrielle du parcours, moins réjouissante, moins belle … mais les nombreux supporters et animations musicales la rendent plutôt agréable. Malgré les kilomètres et la fatigue, je me sens bien. Je suis content d’être là. Je ne subis pas la course comme à Valence, Francfort ou Namur. Non, cette fois, je fais la course, ma course. J’ai le sentiment que je ne craquerai pas. A chaque borne passée, je sais que j’envoie un bon signal à ceux qui me suivent via l’application et je les imagine se dire « il est bien ». Oui, je suis même très bien.

Nous passons le trentième kilomètre ensemble. Je dis à Lionel que s’il ne me voit plus, qu’il ne se tracasse pas et qu’il continue sa course. Il me répond qu’il comptait me dire exactement la même chose. Nous arrivons dans la partie compliquée du marathon, inconnue pour Lionel, crainte par moi. Il reste dix kilomètres, une petite ACRHO. Rien que d’y penser, j’accélère légèrement la cadence (4’47’’ sur le 33ème kilomètre). Un peu présomptueux, je pense pouvoir tenir cette nouvelle allure jusqu’au bout. Je suis surtout pris par une vague de positivisme rare. Je dépasse de plus en plus de personnes. Cependant, je me rends compte que j’ai malheureusement perdu Lionel mais je suis quasiment certain qu’il tiendra jusqu’au bout. Dans ma tête, je ressors la calculette, il y a peut-être moyen d’aller chercher 3h26 (le chrono de Rémy sur son premier marathon à Amsterdam … en 2011). J’ai la plante des pieds qui brûle depuis le KM 30. A un moment, je change un peu ma démarche pour me soulager mais c’est pire que mieux, je manque de peu la crampe. Ce n’est pas vraiment le moment pour essayer quelque chose de nouveau et encore moins pour se faire une crampe.

La fin de parcours ne me semble plus si plate. La fameuse théorie de la relativité. Les légères montées pour annoncer les canaux ressemblent maintenant à des ponts d’autoroute et que dire de ce tunnel qui avait des faux airs de Mont Saint-Aubert … J’attendais le retour dans le Parc Vondel avec impatience car il annonçait les trois derniers kilomètres. C’est pourtant là que je connaitrai mon premier et seul coup de mou, deux kilomètres en-dessous des 12km/h de moyenne … les 3h26 s’éloignent. Ca devient vraiment dur mais la fin approche. J’essaie de garder des pensées positives, de prendre mètre après mètre … Et quitte à paraître pour un fou, je parle tout seul et m’encourage !

A 600 mètres du but, j’aperçois Fédora. Elle crie et m’encourage comme à son habitude. Plus efficace qu’un gel « coup de fouet », ses encouragements me donne le dernier coup de boost nécessaire et je boucle les 500 derniers mètres en 4’07’’ de moyenne … juste ce qu’il fallait pour passer sous les 3h28 et signer une belle progression de 30 minutes en l’espace de 18 mois.

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Trois heures 27 minutes et 56 secondes. Je rejoins le ravitaillement le sourire aux lèvres. Enfin, un marathon sans craquer, sans marcher. Je suis vraiment content de ma gestion de la course. J’aurai mis également 1h44 pour faire le second semi. Je me suis même surpris à prendre du plaisir sur un marathon. Chose inimaginable après les trois premières expériences !

J’aperçois Lionel au loin qui finit son premier marathon en 03 heures 29 minutes et 46 secondes. Contrat rempli, félicitations et merci pour le « petit » bout de chemin parcouru ensemble !

Debriefing

Plusieurs personnes m’ont demandé ce qui pouvait expliquer cette progression. Je vais essayer de résumer ce qui constituent, selon moi, les points les plus importants.

Premièrement, il n’y a pas de secret, il faut quand même bien charger en volume. J’avais déjà noté une fameuse différence en préparant Namur (540km contre 430 pour Francfort). Mais j’ai encore poussé le bouchon un peu plus loin avec 640 kilomètres répartis en 12 semaines. Ca fait beaucoup mais c’est un ingrédient important de la préparation. J’ai bien mieux réparti mes sorties longues et respecté les signaux que mon corps m’envoyait … même si ça voulait dire mettre entre parenthèses certaines courses pour ne pas griller des cartouches inutilement.

Je ne saurais vous conseiller que de bien planifier à l’avance votre préparation. Allez-y progressivement, chargez peu à peu en volume … Ne passez surtout pas brusquement de 2 sorties de 10 kilomètres par semaine à 45 kilomètres hebdomadaires. Ecoutez votre corps et, en cas de fatigue ou douleur, n’ayez pas peur de zapper une sortie. Ne surchargez pas outre mesure la fin de la préparation pour combler un quelconque retard. Relâchez la pression la dernière semaine.

Deuxièmement, j’ai travaillé plus intelligemment, en fonction d’un objectif précis. Je recommande aux futurs marathoniens (qu’ils en soient à leur premier essai ou à leur dixième) de bien réfléchir à leur objectif et de le fixer assez rapidement. Cela vous permettra de travailler l’allure-marathon tout au long de votre préparation, que ce soit sur des sorties de 10-15 km ou sur des sorties longues entrecoupées de blocs à allure-marathon. Ne faites pas de sortie longue (2h30) à allure-marathon, ça engendrerait trop de fatigue. Un semi-test un mois avant peut être utile. Variez les allures, variez les parcours pour éviter la monotonie. La préparation est longue voire même pénible par moments. Essayez de vous amuser. Les sorties « relax » d’endurance fondamentale restent importantes.

Enfin, le marathon, ça se passe essentiellement dans la tête. Je ressortirai cette phrase décrivant le marathon qui m’avait fait sourire : « Cours jusqu’à ce que tu ne puisses plus courir … et après, continue à courir ». Quel soit votre objectif ou votre temps final, vous aurez de toute façon mal. Il faut faire avec et s’y préparer mentalement. Garder le sourire et penser à des choses positives sont des petits conseils pour repousser la douleur. Personnellement, je pense que le Marathon du Mont-Blanc m’a permis de dépasser un certain seuil de douleur dans l’effort physique. Si j’ai trouvé le moyen de courir après 7 heures de trail et 2.500 mètres de dénivelé positif, pourquoi ne pourrais-je pas le faire sur un effort plus court et plat ?

J’ai déjà noté quelques points d’amélioration dans mon entraînement, dans ma course, dans mon alimentation … qui, je l’espère, me permettront de passer un nouveau cap sur mon prochain marathon. Mais restons toutefois prudents, un jour n’est pas l’autre … si ça tombe, dans 12 mois, je vous raconterai un nouveau calvaire sur cette distance si particulière 😊

Les points forts et les points faibles du Marathon d’Amsterdam

+ Organisation impeccable, nombreux ravitos, facilité pour se retrouver et se balader sur le site, consignes sures, vestiaires et douches à proximité … et un point en plus pour les nombreuses toilettes 😊

+ Parcours roulant et agréable.

+ Ambiance magnifique : des supporters presque partout, des coins musicaux au top.

– Ce rétrécissement sur le premier kilomètre. Peut-être était-il dû à des travaux ?

– Ravitos nombreux mais souvent d’un seul côté de la route. Du coup, c’est un peu la cohue quand un gros peloton se présente au ravitaillement.

Remerciements

Merci Fédora pour ton soutien et ta compréhension durant la préparation. Merci maman et papa d’avoir gardé nos 2 princesses. Merci à mes 2 princesses qui, sans le savoir, sont une véritable source d’inspiration et de motivation pour moi. Merci la famille et les amis pour tous vos petits mots d’encouragement avant et pendant la course. Merci à Lionel pour cette belle balade et merci au reste du groupe Pascal Mercier pour les entraînements en bonne compagnie et les bons conseils.

Quentin Degryse © RUNNINGGEEK.BE 2019