« Que manger avant / la veille d’une course ? » Le sujet de l’alimentation avant une compétition revient souvent dans les discussions de coureurs et dans les questions de nos lecteurs. Nous avons demandé l’avis d’une diététicienne sportive.

Expérience personnelle

J’ai une conscience toute empirique du lien entre nutrition et performance. Mes modestes records personnels datent tous d’une époque, pas si lointaine, où « je faisais attention ». Jamais de sucreries, de viennoiseries, ni même de plats préparés. Des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et fruits frais, très peu de viande. Et de l’eau, beaucoup d’eau.

Aujourd’hui, je suis moins rigoureux, j’ai moins de temps pour cuisiner, et je ne bats plus ces records. Voilà pour l’expérience : une petite idée de ce qui marche pour moi, mais les conseils que je pourrais prodiguer n’ont rien d’universel. Alors j’ai décidé de vous présenter Mathilde, une top diététicienne (ce n’est pas moi qui le dit, mais ses patients), dont je suis le webmaster depuis quelques années maintenant.

L’avis de la pro

Mathilde Hanuise est diplômée en éducation physique, diplômée en diététique et spécialisée en nutrition du sportif. C’est une sportive accomplie, avec, entre autres, une 3ème place féminine aux 20km de Bruxelles 2017.

Mathilde – photo : Flair

Il n’est pas possible, ni même indiqué, de balayer tout le sujet de la nutrition sportive dans un article de blog. Pour vous donner une aperçu des outils et de l’approche en diététique du sport, j’ai soumis à Mathilde une de mes recettes favorites d’avant-course : les pâtes aux sardines.

Ma recette de pâtes avant la course

Pâtes aux sardines

Mes traditionnelles pâtes aux sardines – photo : RUNNINGGEEK.BE

Pour une personne :

• Une petite boîte de sardines à l’huile
• Une tomate
• Une échalote
• 120g de pâtes longues (spaghetti ou linguini)

Mettre à bouillir l’eau pour les pâtes.

Découper l’échalote et la tomate en dés.

Chauffer la poêle à feu doux et y vider l’huile des sardines.

Faire dorer l’oignon.

Ajouter la tomate.

Cuire les pâtes « al dente » puis les ajouter à la poêle.

Émietter les sardines et mélanger le tout dans la poêle.

Poivrer et savourer immédiatement.

L’analyse de la diét’

– Mathilde : Reprenons chacun des aliments de la recette.

Il faut savoir que les sardines sont plutôt difficiles à digérer. C’est un poisson gras, ce qui rend sa digestion plus longue et ralentit la vidange gastrique qui peut durer jusqu’à sept heures. Cette particularité est avantageuse dans la vie de tout les jours afin de rendre un repas plus rassasiant, mais à défavoriser pour une compétition. Surtout le jour J !

Préférez donc soit des sardines au nature, soit, encore mieux, un poisson maigre de type cabillaud. Ou simplement un blanc de poulet ou de la viande blanche grillée qui sont beaucoup plus digestes.

La tomate peut être la cause d’acidité gastrique. Préférez donc un légume plus basique et pas trop riche en fibres tel que carotte, petit pois, panais, fenouil, endives … selon vos préférences personnelle. Toutefois, si la tomate ne vous a jamais posé de problème d’acidité, alors consommez-en avec modération, sans aucun souci.

Il n’y a pas que les pâtes dans la vie

Pour terminer, les pâtes restent l’aliment de prédilection chez les sportifs. Surtout la veille des courses. En effet, elles renferment pas mal de glucides complexes pour recharger un maximum les réserves glycogéniques des muscles et du foie qui sont essentielles afin de retarder la fatigue lors des courses de longue distance telles que les 20km de Bruxelles. Toutefois, veillez à la cuisson al dente qui est très importante afin de diminuer l’index glycémique.

Cependant le jour J, préférez une purée de patate douce/carotte à la place des pâtes. En effet, ces dernières sont plus longues à être assimilées dans l’organisme. Consommées trois heures avant le départ d’une course, sachez qu’elles ne vous serviront pas à grand chose. Préservez-les pour les trois jours précédents, en pensant à varier avec d’autres céréales. Quinoa, riz brun ou basmati sont tout aussi intéressants et dépourvus de gluten, qui pourrait favoriser une rétention hydrique plus importante et donc accentuer l’effet de « lourdeur » suite à la consommation de glucides.

Alors, qu’est-ce qu’on mange ?

Mathilde : Avec mes recommandations, voici un repas-type de la veille d’une course.

Poulet façon Hawaï

Poulet aux patates douces, variante, sans les ananas – photo : RUNNINGGEEK.BE

• Poulet grillé.
• Riz basmati aux ananas.
• Purée de patate douce / carotte au curcuma (ou cumin), selon vos préférences.
• Dessert : 150g de fromage blanc 0% (ou à base de soja) + fruits rouges (ou banane).

Évitez de cuire avec la matière grasse qui est peu digeste. Préférez ajouter une cuillère à café (pas de trop) d’huile de lin ou de colza sur le riz après la cuisson. La matière grasse crue préservera ses propriétés nutritionnelles et sera plus facile à la digestion.

Envie d’en savoir plus ?

Il existe de nombreux livres consacrés au sujet. La diététique sportive est une discipline en perpétuelle évolution, préférez les ouvrages récents. Comme « La Cuisine Sportive » de Stephanie Scheirlynck (Lannoo). Après une brève intro théorique, la nutritionniste de Greg Van Avermaet et Nafi Thiam vous propose des dizaines de recettes pour un jour d’entraînement léger ou intensif, avant ou après la compétition.

Beaucoup de ressources sur Internet également, mais il faut séparer le bon grain de l’ivraie. Fuyez les gourous. Au rang des références, Nicolas Aubineau. Mathilde Hanuise partage également recettes et conseils sur son blog.

Pour un suivi personnalisé, enfin, Mathilde consulte à Bruxelles, à l’Urban Lab d’Urban Tri Sport.

Jonathan Quique ©RUNNINGGEEK.BE 2018