Les 20 km de A à Z

Vous connaissez « La Télé de A @ Z » ? L’émission, présentée par Élodie de Sélys — le plus joli minois du paysage audiovisuel belge — illustre chaque lettre de l’alphabet par une séquence vidéo. Nous nous sommes pliés à l’exercice, version 20km de Bruxelles.

A comme Affûtage

Plusieurs membres du groupe RUNNINGGEEK.BE m’ont demandé comment s’entraîner à l’approche des 20km de Bruxelles. La semaine qui précède la course, mon programme comporte trois séances de 30 à 35 minutes. C’est l’affûtage, cette période où l’entraînement baisse en volume et en intensité pour permettre au coureur de retrouver une certaine fraîcheur avant la compétition. En vérité, on ne change pas un plan d’entraînement à une ou deux semaines d’un objectif ; n’essayez pas de rattraper les séances perdues : c’est trop tard. Gardez une certaine fréquence dans vos sorties, mais oubliez les courses-tests pour se rassurer. Votre condition est acquise, c’est le moment de la soigner.

B comme Belliard

Le parcours de 2017 est le même que celui de l’année passée : la rue de la Loi est de nouveau remplacée par sa parallèle, la rue Belliard. Elle tire son nom d’Augustin-Daniel Belliard, général napoléonien devenu le premier Ambassadeur de France dans la Belgique indépendante. Un peu plus pentue que la rue de la Loi, la rue Belliard offre aussi, à notre goût, une vue moins spectaculaire.

Profil altimétrique de la rue Belliard – source : openrunner.com

C comme Chaleur

La course est organisée chaque année le dernier dimanche de mai, ou l’avant-dernier en cas d’élections. En Belgique, mai est le mois le plus ensoleillé de l’année. La normale mensuelle des maxima est de 18 °C. Le 21 mai 2014, la température maximale relevée à Uccle était de 20,7°C ; elle était de 15,9°C le 31 mai 2015 et 18,4°C le 29 mai 2016. Ça n’a l’air de rien, pourtant j’ai eu chaud durant les trois éditions auxquelles j’ai participé. Cette année, on annonce jusqu’à (plus de) 30°C. Prévoyez des vêtements respirants de couleur claire et une casquette. Prenez le temps de vous hydrater à chaque ravitaillement (voir lettre H). Chaleur, humidité et rayonnement solaire sont des ennemis de la performance : le maintien de la température corporelle mobilise des ressources physiologiques au détriment de l’effort. Gardez en tête ce conseil prodigué par la Croix-Rouge : « Il convient d’adapter son objectif et d’accepter de ne pas atteindre son temps de référence (…) mieux vaut arriver sur ses deux jambes dix minutes après son temps de référence que plus vite, mais sur une civière. » Heureusement, depuis 2012, les 20km de Bruxelles se courent en matinée !

D comme Dénivelé

Le dénivelé positif total du parcours est d’environ 180 mètres. Pour cette raison, on dit souvent que les 20km de Bruxelles valent bien un semi-marathon. Ce que peu savent : ce dénivelé est pour l’essentiel cumulé sur la première partie du parcours. Le tracé ne cesse de s’élever du départ jusqu’au kiosque du bois de la Cambre, tandis que les kilomètres de 10 à 17 sont très roulants, jusqu’au pied de l’avenue de Tervueren (voir lettre T). La tactique de course idéale semble donc être le negative split, avec un départ relativement prudent, pour pouvoir lâcher les chevaux sur l’enchaînement avenue Franklin Roosevelt, chaussée de la Hulpe et Boulevard du Souverain, plat comme la main. Pour un coureur ayant l’objectif de terminer en 1h40, la stratégie du negative split pourrait se traduire par une première partie en 51 minutes (allure moyenne 05:06/km), la seconde en 49 minutes (4:54/km).

E comme Envers

Le parcours est inversé à deux reprises pour cause de travaux, en 1989 et 1990. Depuis 2013, Emmanuel Foulon perpétue cet événement sa manière en organisant les « 20km de Bruxelles à l’envers » lors de la journée sans voiture.

F comme Finisher

À l’arrivée, chaque finisher reçoit une médaille pendue à un ruban noir-jaune-rouge. Si le design est resté le même depuis quelques éditions, l’objet a gagné en qualité. Les résultats sont disponibles en ligne dès l’après-midi, suivis de près par les photos officielles (payantes) et le certificat à télécharger.

Crédit photo : Sportograf

G comme Gamin

Il faut avoir minimum douze ans pour prendre le départ. Si l’endurance n’est à priori pas une affaire de gamins, épinglons tout de même ces meilleurs temps par classe d’âge réalisés en 2016 : 1:09:23 pour John Heymans (18 ans), 1:17:37 pour Michiel Devos (17), 1:22:01  pour Simon Milcent (16 ans), 1:23:34 pour Félix Jamaels (15) et 1:32:18 pour le phénoménal ket Alister Schmidt (12 ans).

H comme Hydratation

Six postes de ravitaillement en eau de Spa sont prévus le long du parcours. Buvez une gorgée à chaque ravito et gardez la bouteille pour vous hydrater régulièrement s’il fait chaud (voir lettre C). Une boisson Isostar est distribuée dans le bois de la Cambre. Attention, lors des deux éditions précédentes, elle était servie en cannette alu de 50cl : pas très pratique, et attendez-vous à un sol collant lors de votre passage.

Le parcours et les ravito des 20km 2017

I comme Inter-équipe

La chaîne de magasins Jogging Plus (à Bruxelles, Liège, Charleroi et LLN) aligne chaque année une team ambitieuse au départ des 20km de Bruxelles. Avec six coureurs dans le top 10, dont le vainqueur Régis Thonon, elle rafle sans discussion possible le classement inter-équipes 2016. Le concurrent Trakks prend la deuxième place avec huit athlètes dans le top 100. En 2017, RUNNINGGEEK.BE fera son entrée au classement, avec 35 coureurs au départ.

J comme Jubelpark

Le parc du Cinquantenaire, Jubelpark en néerlandais, commémore le  cinquantième anniversaire de la révolution de 1830. Le parc de 30 hectares accueille la course depuis 1981. Les deux premières éditions arrivaient au pied de l’Atomium.

Crédit photo : Sportograf

K comme Kilomètres

Depuis 2014, le parcours mesure officiellement 20,1 kilomètres. Pendant de nombreuses années, la distance réelle fut toutefois inférieure aux 20 kilomètres, d’où les chronos stratosphériques enregistrés à l’époque : 56:30 pour Vincent Rousseau en 1995, 55:41 pour Wilson Omwoyo en 1996, jusqu’aux 52:42 de Simon Kasimili en 2000, une édition certes écourtée par la fermeture du Bois de la Cambre en raison des conditions climatiques …

L comme Louise

L’avenue Louise, ses magasins et … son tunnel long de 600 mètres, cuvette casse-pattes à l’air vicié. Peu de coureurs se sont plaints lorsque, en travaux, il fut évité par le parcours 2016.

M comme Marleen

Marleen Renders, femme de tous les records. Neuf victoires d’affilée de 1996 à 2004 et le record féminin de l’épreuve, 1:07:46 en 2002.

Marleen Renders en 2004 – crédit photo : hln.be

N comme Nutrition

Quelques membres du groupe RUNNINGGEEK.BE aux 20km de Bruxelles m’ont demandé si j’avais des conseils sur la manière de s’alimenter à l’approche de la course. À défaut de compétence dans le domaine de la diététique, je ne peux que faire appel au bon sens. Ce n’est pas le moment de céder aux expérimentations : stratégies alimentaires pauvres en glucides, méthodes censées favoriser la production de corps cétoniques, etc. Mangez le plus sainement possible, variez vos repas en veillant à y inclure des féculents, céréales, pommes de terre, riz, pâtes pour les glucides, des fruits et légumes frais pour les fibres et les vitamines, un peu de viande, de poisson ou d’oeufs pour les protéines, des produits laitiers pour le calcium, de l’eau en suffisance entre les repas ; évitez les plats préparés, les sucreries, sachez dire non au deuxième verre … Sans que cela ne tourne à l’obsession : n’oubliez pas que l’équilibre alimentaire est une histoire de long terme, rien ne sert de vouloir tout chambouler à 10 ou 15 jours d’une course. Le stress pour l’organisme résultant d’un changement brutal de régime risquerait de se traduire par une fatigue accrue le jour de la course.

O comme Oeuvres de charité

Les 20km de Bruxelles sont une des plus grosses opportunités de fundraising pour les organisations belges. Nous avions relevé dans cet article plus de trente causes que vous pouvez soutenir en participant à l’épreuve. Cette année, nous avons voulu donner un coup de pouce à Handikin, qui encadre les enfants handicapés au Congo et à André, « The Peace Runner » qui va courir de Paris à Bruxelles en septembre pour récolter des fonds au profit des Infirmiers de rue et du CIRÉ.

P comme Philippe

Après avoir donné le départ en 2005 et 2009, Philippe, d’abord en tant que Prince héritier, puis Roi des Belges, participe deux fois aux 20km de Bruxelles. Supporté par sa famille et entouré par ses gardes du corps, il réalise une performance honorable avec un chrono de 01:55 en 2013 et de 01:58 en 2014.

Le roi finisher – crédit photo : Belga

Q comme (El) Qady

Najim El Qady a franchi la ligne d’arrivée le premier à trois reprises. Hélas, rattrapé par la brigade pour « utilisation ou tentative d’usage par un sportif d’une substance interdite ou d’une méthode interdite », il ne devrait conserver que la victoire de 2009 à son palmarès.

R comme Record

Le Kényan Gilbert Kipruto Kirwa est le recordman de l’épreuve avec un temps de 59:05 signé en 2014. Au total, vingt vainqueurs ont bouclé la course en moins d’une heure, mais seuls deux peuvent prétendre à un chrono officiel sur 20 kilomètres (voir à la lettre K).

S comme Syndicat d’initiative

Les 20km sont organisés depuis 1980 par le Syndicat d’Initiative-Bruxelles Promotion. Les bureaux de l’ASBL chargée d’animer Bruxelles sont situés au 17 rue de la Chapelle, au cœur de la ville. Je m’y suis rendu pour la première fois cette année, pour retirer les dossards du groupe. Vitrine avec les médailles des 37 éditions, posters souvenirs, … Une certaine nostalgie plane sur les lieux et l’accueil y est chaleureux. Si votre dossard ne vous est pas acheminé par d’autres moyens, une petite visite vaut certainement le détour.

T comme Tervueren

Les chiffres feront sourire les traileurs : 45 mètres d’ascension sur environ 2.000 mètres, du Musée du Tram au Square Léopold, soit 2% de déclivité moyenne. Pourtant, l’avenue de Tervueren fait bel et bien figure d’épouvantail sur ce parcours. Placée dans la dernière partie de la course, elle fait mal aux organismes éprouvés. Un seul conseil : en garder sous la pédale durant les huit premiers kilomètres pour arriver « frais » au pied de la côte et pouvoir relancer après le rond-point Montgomery.

U comme Uccle

Les 10km d’Uccle constituent une épreuve de préparation de plus en plus prisée (4.000 dossards), trois semaines avant les 20km de Bruxelles.

Uccle : répétition générale pour le maniement de la joëlette – crédit photo : 10km.be

V comme Voir les coureurs

Cinq stations de métro sont situées le long du parcours. Le service sur les lignes 1 et 5 est renforcé le jour des 20km, avec un métro toutes les dix minutes. Utilisez le trip planner de la STIB pour établir votre itinéraire. Vous pouvez par exemple, après avoir salué le départ des coureurs près du rond-point Schuman, vous rendre en une quinzaine de minutes à Louise (changer à Arts-Loi) pour revoir le peloton au kilomètre trois. De là, comptez une vingtaine de minutes en métro (changez de nouveau à Arts-Loi) pour gagner Montgomery, au “sommet” de l’avenue de Tervueren. Dix-neuvième kilomètre, les coureurs ont plus que jamais besoin de vos encouragements ! Vous pouvez ensuite rejoindre l’arrivée sous les arches du Cinquantenaire à pied, ou faire un saut de puce entre les stations Montgomery et Mérode. Alternative : à vélo, le bois de la Cambre n’est qu’à 20 minutes du haut de l’avenue de Tervueren.

W comme Werner

Le flandrien Werner Mory est le vainqueur de la première édition des 20km de Bruxelles. Une piste finlandaise a été baptisée en son honneur dans le village de Herzele.

Werner Mory (à g.) a sa course et son circuit éponymes à Herzele – crédit photo : moryloop.be

X comme XX

Le chromosome XX, lisez la gent féminine, représente 29% du peloton. C’est bien car en progression, mais peut mieux faire !

Y comme « Yapluka »

Merci aux lecteurs qui m’ont soufflé l’idée sur notre page Facebook. En effet, armés des quelques conseils distillés dans cet abécédaire, « il n’y a plus qu’à » se présenter au départ et prendre un maximum de plaisir sur la course !

Z comme Zig-zag

Près de quarante-mille participants : même avec un départ en six vagues, la masse des coureurs est impressionnante. Inutile de vouloir se faufiler entre les concurrents. Il n’y a pas de classement établi au bout de la rue Belliard, pas de médaille pour le premier arrivé devant le Palais Royal. Trouver son allure-cible dès les premières centaines de mètres est peine perdue. Relisez notre conseil tactique à la lettre D et … prenez votre mal en patience.

Jonathan Quique ©RUNNINGGEEK.BE 2017

Une réflexion sur “Les 20 km de A à Z

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