Sylvie prépare son premier marathon. Ce sera celui de Rotterdam, le 9 avril. Sylvie nous a fait parvenir quelques questions. Voici mes réponses, basées sur la petite expérience de deux marathons. Et vous, quels seraient vos conseils à une future marathonienne ?

NN Marathon Rotterdam 2016 – crédit photo : Bart Hoogeld

Voici l’email de Sylvie.

« Je vais faire mon premier marathon à Rotterdam et j’aurais voulu avoir quelques bons conseils.

Pour l’instant, j’ai fait 31 kilomètres mais je ne sais pas trop combien je dois faire, jusque quand ?

Je cours trois fois par semaine dont une fois plus de 2h30 et je fais de l’elliptique trois fois semaine dont une 1h30 ; dois-je changer mes habitudes ?

Pour la nourriture, je suis assez équilibrée mais y a-t-il des choses à privilégier ? Et juste avant le marathon ?

Voilà toutes mes questions … J’espère que tu pourras m’aider et surtout me rassurer un peu … »

Sylvie,

D’abord félicitations pour ta sortie de 31km. Faire une sortie si longue n’est pas obligatoire et sert surtout à être rassuré(e). Tu peux l’être et te dire que tu seras capable de faire les onze kilomètres restants !

Maintenant, à un mois à peine du marathon, il est déconseillé de recommencer car le risque de blessure et la fatigue qu’engendrent une telle sortie sont importants et cela ne t’apportera rien de plus en termes d’endurance.

Pour allonger la durée de tes entraînements et te mettre dans des conditions proches de celles de la fin d’un marathon, tu  peux par exemple aller courir après avoir fait ta séance d’elliptique. Durant ma préparation pour le marathon de New York, mon coach Vincent d’Harveng me demandait par exemple d’aller courir 1h40 après deux heures de vélo.

Faire de l’elliptique, ou du vélo, est une bonne chose pour t’entraîner sans trop solliciter tes articulations.

Pour l’alimentation, si tu manges équilibré, continue, en veillant à avoir un apport suffisant en glucides (riz, pâtes, pdt, quinoa …) et en protéines (viande, lentilles et autres légumineuses). Tu trouveras de nombreuses idées de recettes saines et équilibrées sur le blog de Mathilde Hanuise, nutritionniste et elle-même athlète.

La veille et le jour-même, l’important est de ne manger rien de nouveau ou d’inhabituel. Profite des dernières semaines de préparation pour essayer ton alimentation en course (barres ou gels), ainsi que la boisson qui sera disponible aux ravitaillements du marathon (AA Drink à Rotterdam).

N’oublie pas que tu dois aussi manger pendant la course. À New York, j’avais embarqué 3 Clif Bar, sortes de gros biscuits Grany faits pour l’effort, en vente dans les magasins de jogging et d’aventure. J’ai mangé un petit bout avec un peu d’eau à chaque ravitaillement, tous les Miles.

À Rotterdam, les ravitos sont disposés tous les cinq kilomètres : n’hésite pas à embarquer ta propre réserve d’eau. Une ceinture d’hydratation avec poche « sac banane » me semble idéale, mais il est important de tester ce matériel avant le jour J également.

Pour le reste : pars à l’aise, l’allure doit être cool à tout moment, tu dois être en aisance respiratoire tout le long de la course, autrement dit tu dois être capable de répondre par phrases si on te parle. Sinon, cela veut dire que tu vas trop vite (pour un marathon). Profite de la foule, du décor, de l’ambiance.

Si tu observes ces quelques conseils, tu devrais prendre beaucoup de plaisir durant ces quelques heures et tu auras l’immense satisfaction de franchir la ligne d’arrivée après avoir préparé cet événement pendant des mois !

Jonathan Quique ©RunningGeek.be 2017