Je me souviens d’une édition des 13.000 Yards de Waterloo, courue en pleine alerte smog. Le parcours longe pendant trois kilomètres le Ring de Bruxelles, une autoroute périphérique où la vitesse des voitures est ce jour-là limitée à 90 km / h dans le but de contrôler les émissions de particules fines (1). Les bronches irritées par la pollution, je suis malade la semaine suivante. Nous sommes en mars 2014. Depuis, les pics de pollution continuent de s’enchaîner, mais je fais attention … Quelle attitude adopter en tant que coureur face à la pollution atmosphérique ? Faut-il courir lorsque les concentrations d’ozone ou de particules fines sont élevées ? Cet article fait le point.

Les polluants

Les particules fines

Les particules fines, abréviées PM, sont des matières en suspension dans l’air, d’origine variée : moteurs diesel, industrie, épandage agricole. Ce sont des poussières de taille microscopique, avec un diamètre inférieur à 10 micromètres (PM10) voire à 2,5 micromètres (PM2.5). En comparaison, le diamètre d’un cheveu humain est de 50 à 70 micromètres.

Plus une particule est fine, plus elle pénètre profondément dans les voies respiratoires, causant allergies et inflammation. Si, comme moi, vous souffrez d’allergies saisonnières, sachez que les particules fines servent de vecteur aux pollens et accentuent leur effet. À long terme, les PM provoquent cancers et maladies chroniques. Les PM2.5 s’insinuent jusqu’ à la circulation sanguine, pouvant provoquer de graves problèmes cardiovasculaires (2).

Le dioxyde d’azote

Le dioxyde d’azote, NO₂, est un gaz qui provient des processus de combustion des moteurs automobiles ou du chauffage domestique. C’est un gaz à effet de serre, également responsable de pluies acides. Sa couleur brun-rouge et son odeur âcre sont caractéristiques du smog qui se forme au-dessus des villes où le trafic routier est important.

Le NO₂ provoque asthme, bronchites et réduit le pouvoir d’oxygénation du sang.

L’ozone

L’ozone, O₃, est un gaz incolore dont l’odeur rappelle celle de l’eau de javel. Présent naturellement dans les hautes couches de l’atmosphère, l’ozone se forme au ras du sol par combinaison chimique d’autres polluants, dont le dioxyde d’azote et les composés organiques volatils. L’orage et les éclairs, les feux de forêt sont d’autres facteurs favorisant la pollution à l’ozone.

L’ozone est toxique pour les poumons, les yeux, les reins et le système nerveux.

Mais aussi …

Le dioxyde de soufre, SO₂, un gaz rejeté par les centrales thermiques, l’industrie métallurgique, les volcans. SO₂ est irritant pour la peau et les voies respiratoires.

Le monoxyde de carbone, CO, un gaz indétectable, résultat d’une combustion incomplète. Surtout connu pour provoquer des intoxications domestiques (chaudière défaillante), le CO est aussi présent dans les gaz d’échappement des véhicules ou … la fumée de la cigarette sur laquelle vous tirez peut-être après la course. Le CO se fixe à l’hémoglobine en prenant la place de l’oxygène.

Les composés organiques volatils (COV), qui forment une large famille de polluants : ce sont des hydrocarbures rejetés par l’industrie pétrolière ou présents dans les produits ménagers, peintures, solvants. On les retrouve aussi à l’intérieur de nos bureaux, nos maisons et dans les salles de sports. À haute concentration, les COV provoquent irritation et diminution de la capacité respiratoire. Certains sont cancérogènes.

⇒ Les points communs : outre des effets néfastes à long terme pour la santé, la plupart des polluants évoqués ici provoquent, lors de l’exposition, une inflammation des voies respiratoires et / ou une dégradation de la fonction respiratoire.

Le rôle de la météo

La plupart des épisodes de forte concentration en particules fines se produisent par temps froid, l’hiver, entre décembre et février. D’une part, le chauffage au mazout ou au feu de bois contribue à des émissions accrues de PM. D’autre part, il peut se produire un phénomène d’inversion thermique : une couche d’air chaud se retrouve coincée à basse altitude et forme un couvercle qui maintient les polluants au sol.

En conditions anticycloniques, la stabilité des masses d’air favorise l’accumulation des polluants. La pluie et, surtout, le vent sont par contre des alliés de la qualité de l’air car ils contribuent à leur évacuation (3).

⇒ Prenez une journée froide, ajoutez-y un ciel dégagé et un vent faible et vous obtenez tous les ingrédients d’une forte concentration en particules fines !

L’été, c’est plutôt l’ozone qui est à l’origine des alertes. Par temps chaud et ensoleillé, les rayons UV accélèrent la transformation des gaz d’échappement en ozone.

Course à pied et pollution

Durant l’effort, le débit ventilatoire augmente. Plus l’exercice est intense, plus l’hyperventilation est marquée. Durant mon test à l’effort, j’ai par exemple atteint les 140 litres d’air expiré par minute. La surface de contact entre les alvéoles pulmonaires et le sang ainsi que la perméabilité de la surface des poumons sont accrues (4).

⇒ En bref : le sportif en plein effort absorbe beaucoup plus de polluants. Pour ces raisons, le sport à l’extérieur, singulièrement la course à pied, est formellement déconseillé(e) durant les pics de pollution.

Quand parle-t-on d’alerte de pollution ? En Belgique, la population doit être avertie dès que la concentration des particules fines (PM10) dépasse 50 microgrammes par mètres cube d’air durant 24 heures, et en l’absence de perspective d’amélioration pendant les 24 heures suivantes (5). C’est le seuil d’information. Objectif : permettre au citoyen d’adapter son comportement, en évitant par exemple les efforts prolongés en plein air. Depuis sa mise en place en novembre 2016, ce seuil a déjà été dépassé trois fois en Wallonie, quatre fois à Bruxelles et cinq fois en Flandres (6).

Face à de tels chiffres, le runner urbain est en droit de se demander s’il doit renoncer au jogging. Heureusement, la réponse est non. Moyennant quelques précautions à observer, les bénéfices de la course à pied pour la santé surpassent les méfaits de la pratique en milieu pollué. L’exercice régulier nous protège à la fois des effets immédiats de la pollution, mais aussi des maladies cardiovasculaires et pulmonaires qu’elle entraîne à long terme (7).

Alors, que faire ?

Premièrement, tenez-vous informé ! La qualité de l’air évolue d’heure en heure. Installez sur votre smartphone Plume Air Report, une application française pour Android et iOS créée par un marathonien frustré de courir dans un air pollué. Cela vous permet de cibler les meilleurs moments pour vous entraîner. Ou de remplacer, si nécessaire, vos fractionnés par une séance à la piscine.

De manière générale : évitez de courir durant les heures de pointe. Privilégiez les grands espaces, loin des axes routiers fréquentés (8).

Oubliez les masques, qui gênent la respiration et dont l’efficacité est toute relative (9).

Enfin, participez à l’effort collectif pour réduire la pollution. Baissez le chauffage. Laissez l’auto au garage. En plus d’être une des principales sources de polluants, la voiture est aussi le moyen de transport où vous êtes le plus exposé : jusqu’à deux fois plus que le piéton qui marcherait le long de la même route (10). Préférez les transports en commun ou, mieux, le vélo. Même en tenant compte du risque d’accident et de l’inhalation accrue de polluants durant l’effort, on le répète, la balance coûts / bénéfices est favorable à la pratique sportive régulière.

Jonathan Quique ©RunningGeek.be 2017

Références :

1. Alerte smog: toute la Belgique doit lever le pied, Le Soir

2. Air pollution can lead to stroke, Plume Labs

3. Courir et pollution de l’air : les conditions météos et les cycles de pollution, Courir plus loin

4. Physiologie – l’oxygène et les effets de l’exercice, Volodalen

5. Particules fines : nouveau seuil d’information dans les trois Régions, CELINE

6. Pourquoi certaines statues bruxelloises portent-elles des masques ce samedi ? RTBF

7. Sporten in de stad: gek of gezond? Eos Wetenschap

8. Pollution : faut-il arrêter de faire du sport à Paris ? Les Inrocks

9. Pollution de l’air : le port du masque est-il la solution ? Pro Velo

10. Which transport option is the healthiest? HealthyAir