​Notre avion survole la mer d’Irlande à près de 10.000 mètres d’altitude (32.500 pieds). Je termine la lecture d’un excellent article du Runner’s World où la coach Jenny Hadfield répond à une lectrice inquiète du dénivelé sur le marathon de New York. « Comment régler mon allure dans les montées ? » L’article date de 2013 mais, le parcours inchangé, les conseils restent précieux.

Au départ sur le pont Verrazano-Narrows – crédit photo : Lucas Jackson / Reuters

Le marathon de New York est un défi exigeant, mais aussi une aventure humaine. Il est parmi les plus grands, les plus appréciés au monde, et le public new-yorkais y est pour quelque chose. Pour profiter pleinement de l’expérience, mieux vaut régler son allure sur le profil du parcours plutôt que sur la montre.
Le tracé du marathon de New York ondule au gré des routes et ponts. Coach Jenny préconise une approche prudente des bosses. Essayez d’y maintenir votre vitesse et vous serez grillé au 20ème Mile (i.e. le 32ème kilomètre), là où la vraie course commence ! Abordez plutôt les côtes à la manière d’un cycliste qui passe sur le petit plateau. Vous gardez ainsi suffisamment d’énergie pour relancer dans la descente.

En montée, visez l’effort constant plutôt qu’une allure constante. Cela signifie ralentir. Raccourcissez votre foulée, utilisez vos bras et laissez les autres coureurs vous dépasser. Vous les rattraperez plus loin. Quand vous basculez au sommet, allongez de nouveau la foulée et laissez-vous entraîner par la gravité. Cette stratégie rend les grimpettes ludiques et vous permet de conserver la force physique et mentale nécessaire pour le finish.

Évitez de vous fatiguer les jours qui précèdent la course. Comportez-vous en coureur plutôt qu’en touriste. Retirez votre dossard sans trop vous attarder à l’expo-marathon, privilégiez les activités calmes et assises. En bref, faites du jus. Vous visiterez les 5 boroughs pendant le marathon !

Le matin de la course, empilez les couches de vieux vêtements qui vous tiendront au chaud en attendant le départ. Prenez une collation au lever et votre repas d’avant-course habituel deux ou trois heures avant l’heure du départ.

Envisagé d’un seul tenant, avec ses ponts, ses collines et ses longues lignes droites, le marathon est intimidant. Diviser la distance en cinq segments rend l’effort plus abordable.

Premier segment : le pont Verrazano-Narrows, Miles 1 et 2. Le peloton s’ébroue avec une certaine inertie, soyez patient. Après 1.300 mètres, vous atteignez déjà le point le plus élevé de la course. Savourez la vue sur la baie de New York, la Statue de la Liberté et la masse des coureurs. Le départ du marathon de New York est le plus excitant qui soit, surtout lorsque vous descendez le pont vers Brooklyn au son de Frank Sinatra. Mais restez calme et préparez-vous pour le tronçon suivant.

Deuxième Segment : Brooklyn et le Queens, Miles 3 à 15. Jenny Hadfield utilise un code couleur pour aider les athlètes qu’elle entraîne à trouver leur allure. Jaune correspond à un effort facile, orange à un effort modéré, rouge vous êtes dans le dur. La clé pour finir en force à Central Park est de se maintenir en zone jaune durant les 15 Miles à travers Brooklyn jusqu’au pied du pont de Queensboro. Trop de coureurs se grillent dans cette section, emportés par la foule et leurs émotions. Faites abstraction, concentrez-vous sur vos sensations pour maintenir une allure à laquelle la conversation est possible.

Troisième segment : First Avenue, Manhattan, Miles 16 à 20. Passez en zone orange. Ni trop facile, ni trop dur, juste ce qu’il faut. La foule est immense, vous descendez une longue ligne droite, déroulez sans aller dans le rouge : il est encore trop tôt.

Quatrième segment : le Bronx et Central Park. Les 10 derniers kilomètres. C’est le moment de mobiliser vos ressources mentales, tandis que vous montez la Fifth Avenue. Pensez à votre famille, vos supporters. Dédiez un Mile (ou un kilomètre) à chacun. Restez concentré sur votre effort et gardez confiance. C’est ici que votre prudence dans la première partie de la course porte ses fruits, même si vous ralentissez à cause du dénivelé.

Les trois derniers Miles valent à eux seuls le prix de l’inscription, toujours d’après Jenny. Vous êtes acclamé par les hourras de la foule tandis que vous franchissez les bosses de Central Park. C’est le moment de vérifier votre foulée, vous redresser et accélérer si vous en êtes capable. Repérez un coureur à dépasser, puis un autre. À chaque « proie » ainsi avalée, vous récupérez quelques forces. Au Mile 25, encore deux virages et vous y êtes.

Cinquième segment : la longue marche vers la sortie. Votre médaille au cou, vous effectuez votre retour au calme en vous dirigeant lentement vers la sortie. Ravitaillez-vous et profitez du moment : vous venez de terminer le New York City Marathon.

Quelque part au large du Groenland. La cabine est obscurcie. C’est l’heure de la sieste. Je range ma phablette. Ne vous fatiguez pas les jours précédant la course, a dit Coach Jenny.

Jonathan Quique © RunningGeek.be 2016

Cet article a été rédigé durant le vol DAL43 qui m’emmène vers New York. Dimanche, je mettrai les conseils en pratique.

Source : « How to Run the New York City Marathon » (Runner’s World)