Je m’entraîne sérieusement depuis le début de l’été en vue de courir le marathon de New York. Pour bien calibrer mes allures de travail, mon coach Vincent d’Harveng chez Start Today m’a demandé de passer un test à l’effort. Je me suis rendu chez Training Plus, à Walhain. Le centre d’accompagnement sportif géré par Charles Dewolf dispose d’un laboratoire de l’effort flambant neuf. Récit et explications.

Rendez-vous est pris le 19 juillet à midi. Les créneaux disponibles sont publiés sur le site web de Training Plus et la réservation se fait en quelques clics.

La semaine précédant le test à l’effort est light, Vincent m’a demandé de le courir à fond, comme s’il s’agissait d’une compétition.

Les données-clés qui intéressent mon préparateur pour calibrer mon entraînement sont en effet des valeurs maximales.

Le test

Jour J. Il fait caniculaire dehors mais la fraîcheur règne dans le labo où m’accueille Charles. Le centre Training Plus a été aménagé dans une ancienne grange aux murs épais, pas besoin de climatisation !

L’endroit est clean, lumineux. Je traverse une première pièce dédiée aux soins du sportif et au bike fitting. Au milieu de la deuxième pièce, un imposant tapis roulant. C’est là que je suerai. Mais avant ça, passage par le spacieux vestiaire où me changer puis, à la fin du test, prendre une douche.

Je suis prêt. Je remets à Charles les résultats d’un précédent test, passé en novembre 2013. Cela permettra d’évaluer ma progression et de comparer mes valeurs.

Charles m’interroge sur ma forme, ma motivation du moment, et relève quelques facteurs susceptibles d’influencer mes résultats : charge de travail des jours précédents, heures de sommeil et même consommation de café.

Je passe sur la balance et sous la toise : l’IMC (poids/taille au carré) est corrélé à la performance sur marathon.

Charles m’installe pour le test. Un harnais évite que je sois projeté dans le mur si je venais à défaillir. Je suis également équipé d’un capteur de fréquence cardiaque et d’un masque qui mesure la consommation d’O₂ et le rejet de CO₂. Le masque en caoutchouc me rappelle un peu celui du nébuliseur qui, petit, traitait mes affections respiratoires par aérosol.

Cet appareillage n’est pas particulièrement confortable, mais il permet d’observer comment la consommation d’O₂ et la fréquence cardiaque s’ajustent à la vitesse de course. S’il y a un bon transfert entre ressources utilisées et puissance développée, on parle de bonne économie de course, prédictive de la performance sur le terrain.

Un des principaux objectifs du test est de mesurer ma VMA. VMA est l’acronyme de Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse de déplacement au moment précis où la consommation maximale d’O₂ par l’organisme est atteinte. La VMA est parfois notée VVO₂ max car cette vitesse correspond au VO₂ max, le débit maximal d’oxygène que le corps est capable d’utiliser.

Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène n’augmente plus et d’autres filières énergétiques sont sollicitées. Ces filières, dites anaérobies, sont mobilisables pendant un effort de courte durée seulement (quelques secondes à quelques minutes).

VMA et VO₂ max sont des variables interindividuelles corrélées à la performance en endurance. Elles permettent d’estimer la « cylindrée » d’un athlète, son potentiel, et de créer des séances et un programme d’entraînement personnalisés.

Après quelques minutes d’échauffement sur le tapis, le test proprement dit peut commencer.

C’est parti, à une vitesse de 8 km/h. Le test suit un protocole progressif : la vitesse augmente de 1 km/h toutes les 2 minutes, un palier de durée suffisante pour permettre à la FC de se stabiliser.

À chaque palier, Charles me demande de noter ma perception de l’effort sur une échelle de 1 à 10. L’utilité de ce chiffe, noté RPE dans le tableau des résultats, est de me donner une référentiel pour courir et m’entraîner aux sensations.

Le relevé des lactates sanguins pendant le test est un peu plus invasif. Charles me pique le bout de l’index et le presse  toutes les deux minutes pour déposer une goutte de sang sur l’appareil de mesure.

Pour faire très court, le lactate est produit par l’organisme durant l’effort. C’est à la fois un résidu de l’utilisation des réserves de glucose par le corps, mais aussi une source d’énergie. L’évolution de la lactatémie pendant l’effort permet d’identifier le passage d’une filière énergétique à l’autre.

La transition entre deux zones d’efforts est désignée par la notion de seuil. Il en existe deux. Le premier seuil correspond à une production de lactate supérieure à son utilisation par l’organisme et donc à l’apparition du lactate sanguin. Il est observé à 70 à 80% de la VO₂max ; le coureur sort de sa zone d’endurance, c’est l’allure marathon. Au second seuil, les lactates sanguins s’accumulent ; le taux de CO₂ augmente. Le coureur est à la limite de la zone VMA, c’est l’allure 10km, à 85 à 90% VO₂max.

Le pourcentage de la VO₂max qu’un athlète est capable de soutenir avant de commencer à accumuler les lactates est un prédicteur important de la performance en course de fond. Dès lors, un des objectifs de l’entraînement peut être de « repousser le seuil » pour courir à des pourcentages importants de la VMA pendant des temps de plus en plus longs.

Revenons sur le tapis. Nous atteignons 15, 16 km/h. Je souffle, transpire, ma perception de l’effort grimpe à 9 puis 9,5/10. Je dis à Charles que je veux tenter le 17 km/h. Je tiens cette vitesse une minute, à bloc, puis nous sommes d’accord de mettre fin au test.

Mes limites sont atteintes : l’augmentation de vitesse n’est plus compensée par la consommation d’O₂. Le système cardio-vasculaire n’est pas capable d’utiliser plus d’O₂, la fréquence cardiaque maximale est atteinte.

La fréquence cardiaque maximale mesurée à la fin du test à l’effort, notée FC max, permet comme la VMA de définir les allures de travail.

Il existe un lien entre la VMA et la fréquence cardiaque puisque le débit cardiaque détermine la consommation d’O₂ par l’organisme. Mais ce sont aussi deux valeurs complémentaires qui permettent de ne pas s’entraîner en surrégime, en tenant compte de la forme du moment et des conditions d’entraînement.

Lorsque l’entraînement est basé uniquement sur l’allure, il existe un risque de sortir de la zone de travail visée en cas de fatigue, de maladie, … L’entraînement basé sur la FC permet de mieux tenir compte de ces variations de forme.

La FC est par contre soumise à d’autres variations et limites : la chaleur, la déshydratation, l’altitude sont autant de facteurs qui augmentent la FC à vitesse égale. La latence des adaptations —la FC ne s’adapte pas instantanément à l’effort— la rend aussi inappropriée pour mesurer l’intensité des exercices de fractionnés courts. Enfin, notons le phénomène de dérive cardiaque : la FC augmente progressivement quand l’effort se prolonge, même à intensité constante.

Les résultats

Le test terminé, je récupère de nouveau quelques minutes en trottinant puis en marchant sur le tapis. Une fois douché et changé, je rejoins Charles qui m’attend pour analyser ensemble les résultats.

Un rapport de 4 pages, reprenant l’ensemble des données relevées et des graphiques comme ceux utilisés pour illustrer cet article, est remis à chaque athlète dès la fin du test.

Le plus : je peux comparer en un coup d’œil mes résultats à ceux de 2013. La progression est franche et cela fait plaisir.

En fin de rapport, un tableau synthétise des zones de travail me renseigne sur mes allures d’entraînement, de la récupération active jusqu’aux exercices pour développer la puissance.

Je fais suivre le tout à Vincent pour qu’il puisse élaborer la suite de mon programme. J’ai désormais la certitude d’y trouver des séances bien calibrées et adaptées à mes capacités.

Compléments et alternatives

Le test à l’effort en laboratoire apporte une réelle plus-value en matière de connaissance de soi et de calibrage de l’entraînement.

Il s’agit d’un test de performance, son but n’est pas de fournir des indications sur la santé et l’aptitude du coureur. Il est donc utile, en particulier chez l’homme à partir de 40 ans, de le compléter par une épreuve d’effort en milieu médicalisé. Elle se déroule sous contrôle de l’électrocardiogramme, qui permet de déceler précocement les signes de souffrances et les anomalies de la contraction du muscle cardiaque.

Le test à l’effort chez Training Plus coûte 105 euros. Un prix justifié par le coût du matériel et le temps consacré par l’examinateur, mais que tous les sportifs ne sont pas prêts à consacrer à leur entraînement. Il existe plusieurs tests de terrain offrant l’avantage d’être plus accessibles, ne demandant que peu de matériel et de moyens.

Le test de Cooper est le plus ancien et le plus connu des tests VMA. Une piste et un chrono (ou une montre GPS) suffisent. Le protocole original invite le coureur à parcourir la distance maximale en 12 minutes. Aujourd’hui, on lui préfère souvent le demi Cooper, en 6 minutes, une durée proche de celle pendant laquelle l’organisme est capable de soutenir la VMA. Le calcul de la VMA devient très facile : il suffit de multiplier par 10 la distance en kilomètres parcourue en 6 minutes. Par ex. si vous parcourez 1.600 mètres durant le demi Cooper, votre VMA est de 16 km/h.

J’ai déjà décrit sur ce blog un autre test de terrain, le CAT-test. Je l’ai à chaque fois couru avec un cardiofréquencemètre, ce qui a permis de déterminer une FC max proche de celle mesurée en labo. Elle peut aussi être estimée grosso modo par la formule FC max = (220 − âge). Par exemple, pour un coureur de 31 ans, la FC max théorique est de 189 pulsations par minute (je suis à 192).

À vous de jouer !

Jonathan Quique ©RunningGeek.be 2016

Références

Pour les explications sur la physiologie de l’effort, les lactates, voir le site Volodalen.

Contact Traing Plus : Charles Dewolf, 0485 20 19 38.

Pour le plan d’entraînement : Vincent d’Harveng, mon coach chez Start Today, 0474 37 26 02.