Bref rappel de ce qu’est un MOOC, quatre lettres pour massive open online course ; en français, on parle de FLOT : c’est une formation en ligne ouverte à tous. Des cours universitaires accessibles sur Internet sans prérequis, souvent gratuits. L’Université Paul Sabatier – Toulouse III a eu la bonne idée de mettre sur pied un MOOC Trail, dédié à l’entraînement du traileur et de l’ultra-traileur. Je m’y suis inscrit !

Les cours ont commencé le 11 mars et dureront six semaines. Il est possible de prendre le train en marche jusqu’au 1er avril 2016. Les séances sont publiées à un rythme hebdomadaire, le vendredi soir.

Le premier cours, assez théorique, aborde les fondamentaux de l’entraînement, de sa planification et de sa quantification. Je me suis plié à l’exercice de la synthèse pour qui, sait, vous permettre ou vous donner l’envie de rejoindre le MOOC dès sa deuxième semaine, consacrée à la VMA.

Semaine 1 : les questions fondamentales sur l’entraînement – crédit : MOOC Trail / Université Paul Sabatier – Toulouse III

Le premier cours se compose de cinq capsules vidéo de 6 à 16 minutes où s’enchaînent les intervenants à l’accent du Sud-Ouest :

• Maria Semerjian. La « prof » titulaire du MOOC. Et aussi une sacrée ultra-traileuse : on découvre que la Western States et le Tor des Géants étaient ses objectifs de 2015. La même saison. Rien que ça !
• Fabien Pillard. Médecin du sport, il a aborde les aspects physiologiques de l’entraînement.
• Pierre Rizo. Professeur d’éducation physique et sportive à l’université de Toulouse, il dresse un résumé intermédiaire à la fin de chaque séquence.

D’autres spécialistes (biochimiste, diététicien, podologue) interviendront plus tard dans le cursus.

On apprend de cette première semaine que :

• L’entraînement est un processus adaptatif. Il crée un stress / déséquilibre, visant à déclencher une réponse de l’organisme pour un retour à l’équilibre à un niveau supérieur. Son but est d’optimiser les facteurs individuels, principalement physiques, mais aussi mentaux, de la performance sportive.
• Une charge d’entraînement adéquate amène les capacités de l’individu à un niveau de plus en plus élevé. Mais l’atteinte d’un nouvel équilibre passe par des hauts (la surcompensation) et des bas (la fatigue). L’entraînement se planifie donc dans le temps, pour faire coïncider pics de forme et objectifs sportifs. Idéalement, une saison ne devrait pas comporter plus de deux ou trois compétitions cibles, les autres courses servant de préparation.
• L’entraînement s’organise par cycles, du plus large, le macrocycle, correspondant au cycle complet de préparation à la compétition principale, au microcycle, la plus petite unité du plan d’entraînement (traditionnellement : une semaine). Le macrocycle est découpé en plusieurs phases spécifiques de quelques semaines, les mésocycles, dans le but d’alterner travail à charge progressive, assimilation et récupération. Les principes de variabilité (de la charge de travail, du type de séances), de progressivité (du volume et de l’intensité des séances) et de spécificité (par rapport à l’objectif préparé, aux qualités physiques requises et aux caractéristiques individuelles) guident la planification de l’entraînement.
• La quantification consiste à mesurer la charge de travail (distance, durée, intensité, récupération) pour permettre l’analyse à posteriori du plan d’entraînement (selon qu’il ait mené au succès ou à un échec) et servir de base à l’élaboration du plan suivant. Le cours présente deux outils de quantification de l’entraînement : la méthode TRIMP, définissant la difficulté de l’entraînement sur base de la fréquence cardiaque et la durée, et les échelles de perception de l’effort notées sur 10 ou 20.

Un questionnaire d’auto-évaluation accompagne chaque vidéo. Un bon moyen de nous inciter à revoir certains passages plus ardus.

Deux travaux personnels sont proposés :

• Planifier sa saison sur base d’un calendrier vierge, en épinglant maximum trois compétitions principales et quelques courses préparatoires.
• Concevoir, pour chaque objectif de la saison, un macrocycle d’entraînement comportant les mésocycles de travail de base, décroissance de la charge, affûtage, récupération et transition.

Les documents-type pour réaliser ce travail sont téléchargeables sur la plateforme, de même que les diaporamas de chaque vidéo.

Un forum permet d’entamer la discussion sur le contenu du cours et ses implications pratiques.

Semaine 2 : la VMA, en piste avec Pierre – crédit : MOOC Trail / Université Paul Sabatier – Toulouse III

Deuxième semaine, « place au terrain » nous annonce Maria. « Préparez vos running, on commencera fort » avec un test de VMA. Les notions de Vitesse Maximale Aérobie et de VO2 max et leur lien avec la performance sportive seront décortiqués.

Alors, votre curiosité est éveillée ? Le MOOC est disponible sur la plateforme FUN – France Université Numérique, une initiative soutenue par le Ministère français de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche. Le cours est entièrement gratuit et l’inscription se fait en quelques clics. N’hésitez pas !

Jonathan Quique ©RunningGeek.be 2016