Coaching Nivelles : le plan jusqu’à mi-juillet

Dans le billet précédent, je vous parlais de mon coup de mou au Jogging de Chimay. C’était il y a moins de 3 semaines. Depuis, j’ai réalisé mes meilleurs efforts estimés¹ sur 1 km (3’34’’), 1 mile (5’52’’), 5 km (21’24’’), 10 km (45’55’’) et semi-marathon (1:51’12’’). Après quelques jours de doute, je ne peux donc que me féliciter du programme d’entraînement concocté par Marc D’Herde et suivi à la lettre depuis 2 mois maintenant.

Samedi dernier, j’avais rendez-vous sur la piste du Stade de la Dodaine, à Nivelles. Les coaches Marc et Valérie m’y attendaient, ainsi que Marie, qui a aussi gagné 6 mois de coaching. Objectif du jour : nous tester pour établir la suite de notre programme.

Au menu, le CAT-test de Chanon². Un test en 3 paliers (1.600 mètres à l’aise / à allure modérée / à fond) qui permettra à Marc d’estimer ma vitesse maximale aérobie (VMA). Cette valeur théorique correspond à la vitesse à laquelle un sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2Max). La VMA sert, entre autres, à déterminer les zones d’entraînement spécifique à chaque athlète. C’est donc un paramètre crucial pour l’entraîneur.

Avec la course de la veille à Blanmont dans les jambes et des cuisses bien raides, j’ai couru ce matin-là mon dernier palier en 6’02’’, ce qui correspond à une VMA de 15,91 km/h ou, en allure, à du 3’46’’/km.

Lundi, le programme de mai à juillet élaboré sur base du test atterrissait dans ma boîte mail. On y retrouve des séances incluant :

  • des fractionnés courts à 110% de ma VMA (200m en 41’’) ;
  • des fractionnés moyens à 90% de ma VMA (1000m en 4’10’’) ;
  • des fractionnés longs à 85% de ma VMA (30’ à 13,5km/h).

Mais aussi des séances plus cool en endurance fondamentale à 65~70% de ma VMA.

Cette fois-ci, avec 2 mois d’expérience en la matière, plus tant d’appréhension au moment de commencer les séances. J’ai couru la première ce jeudi autour du lac de Louvain-la-Neuve :

10’ à 10km/h
5 x 1000m en 4’10’’ – récup. 3’00’’ en marchant
20’ à 10km/h

Ma séance du jeudi 7 mai sur Strava

Ma séance du jeudi 7 mai sur Strava

Une bonne petite séance pour commencer. J’ai réussi à tenir les 4’10’’ malgré l’aller-retour domicile-travail d’hier (36 km à VTT) qui m’a passablement émoussé.

J’ai hâte de vous raconter la suite, qui passera par un test « grandeur nature » sur les 20 kilomètres de Bruxelles. À très bientôt !

Jonathan Quique ©RunningGeek.be 2015

¹ Il s’agît, à chaque fois, des meilleurs temps calculés par l’application Strava sur base des tracés GPS de mes activités.

² CAT-test pour Control Aerobic Training test de Chanon et Stephan. Voir notamment cet article consacré à la VMA et aux tests de terrain.

2 réflexions sur “Coaching Nivelles : le plan jusqu’à mi-juillet

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s